Courbatures : comment les éviter, les soigner ?

Ressentir des douleurs musculaires dans les jours qui suivent une activité physique plus soutenue que d'habitude est un phénomène tout à fait normal. Tout le monde peut être concerné, y compris les sportifs les plus aguerris. Pour s'en débarrasser, la patience ne suffit pas toujours. D'autres moyens sont efficaces et permettent de prévenir leur apparition.

Pourquoi a-t-on des courbatures le lendemain d'une activité physique ?

Bien qu'elles soient contraignantes et douloureuses, les courbatures sont un phénomène naturel qui survient dans les jours qui suivent un effort physique plus intense que d'habitude. Sur un corps qui n'est pas suffisamment préparé à un effort musculaire en particulier, des petites blessures microscopiques surviennent plus facilement aux muscles. Elles provoquent alors une inflammation qui se traduit par des douleurs dans les 12 à 48 heures. L’inconfort peut alors persister jusqu'à 5 jours en moyenne, le temps que le muscle cicatrise.

 

Comment reconnaître les courbatures ?

Les courbatures se caractérisent par une douleur musculaire plus ou moins intense dans les heures qui suivent un effort physique. Elles s'accompagnent aussi :

  • D’une perte de la force musculaire ;
  • D’une perte de la proprioception, c'est-à-dire la perception de son corps dans l'espace ;
  • D’une perte de souplesse et d'amplitude articulaire (capacité à utiliser pleinement ses articulations) ;
  • D’une baisse de la performance ;
  • D’un léger œdème local.
Si d'autres symptômes apparaissent comme une sensation de fourmillement ou une sensation de décharge électrique, il est préférable de consulter son médecin pour être sûr d'éliminer un problème neurologique par exemple.

Les courbatures peuvent apparaitre après :

  • Une séance de sport : vélo, course à pied, musculation, natation... ;
  • Une activité quotidienne plus soutenue ou prolongée : port de charge lourde, déménagement, bricolage, jardinage... ;
  • Une journée de travail intense avec des efforts physiques inhabituels et un stress ;
  • Une position assise prolongée : conduite automobile, voyage en avion ou en train par exemple ;
  • Une longue marche ou un effort moins soutenu mais prolongé peut aussi provoquer des courbatures sur les muscles qui ne sont pas habitués.

 

Avoir des courbatures, qu'est-ce que cela signifie ?

Les courbatures sont un symptôme naturel en lien avec les microtraumatismes que subit le muscle. Pour les sportifs qui souhaiteraient prendre de la masse musculaire, elles n’ont rien à voir avec l’efficacité de la séance de sport ou l’augmentation de volume des muscles. Au contraire, elles signifient que :

  • Le muscle n'a pas encore récupéré de cet effort musculaire plus intense que d'habitude. Il n'est donc pas prêt à recommencer un nouvel effort physique ;
  • Le corps envoie le signal que les muscles sont endommagés et qu’il y a donc un risque de blessures si les efforts physiques continuent. C'est le cas par exemple lorsque l'on exécute un mouvement régulièrement mais de façon incorrecte.
Écouter et respecter les courbatures permet d'éviter les blessures à long terme et de protéger ses muscles d'un nouvel effort musculaire trop intense.

 

Comment soigner les courbatures ?

Comme elles ne sont pas dangereuses pour la santé, les courbatures ne nécessitent pas forcément une consultation chez son médecin. Certains moyens peuvent aider à soulager la douleur et à réduire leur durée :

  • Boire au moins 2 litres d'eau par jour en petite quantité répartie sur toute la journée. Il est préférable d'éviter les boissons sucrées, alcoolisées ou riches en caféine ;
  • Manger équilibré, en particulier des aliments riches en potassium, et en vitamines comme les fruits secs, les bananes, les agrumes ou les bouillons de légumes ;
  • Appliquer de la glace (attention, jamais directement sur la peau!) sur la zone douloureuse uniquement à l'apparition des courbatures ;
  • Appliquer du chaud, que ce soit une bouillotte, une douche ou un bain une fois que les courbatures sont installées ;
  • Se masser (avec une crème décontractante et chauffante ou à base d’arnica par exemple) pour stimuler la circulation du sang et donc la cicatrisation des muscles. Les massages diminuent les douleurs à condition qu'ils soient faits de bas en haut pour favoriser le retour veineux. C’est le contraire pour les épaules avec un massage du haut vers le bas ;
  • Patienter, toutes les courbatures disparaissent au plus tard 5 jours après l'effort. Si vraiment les douleurs ne passent pas ou qu'elles sont trop intenses, les antalgiques comme le paracétamol, ou les anti-inflammatoires peuvent être prescrits par votre médecin, en l'absence de contre-indication.

 

Peut-on prévenir l'apparition des courbatures ?

Avoir des courbatures n'est pas une fatalité. Il est possible de les éviter en prenant certaines précautions :

  • Ménager ses efforts et augmenter progressivement l'intensité ;
  • Échauffer son muscle avant tout effort ;
  • Exécuter correctement les mouvements et adopter une bonne posture ;
  • Bien s'hydrater et avoir une alimentation variée et équilibrée ;
  • S'étirer après chaque exercice physique ;
  • S’auto-masser avec un rouleau de massage par exemple ou une crème ;
  • Prendre régulièrement une à deux journées de repos musculaire.

 

Peut-on avoir des courbatures à cause du travail ?

Le travail en soi n’est pas considéré comme un facteur de risque de courbatures. Ce sont certaines conditions de travail qui peuvent favoriser leur apparition :

  • Une température ambiante particulièrement chaude ou froide : travail dans un environnement frigorifique ou avec une source de chaleur intense ;
  • Les mauvais gestes, les ports de charges lourdes ou les positions prolongées : s’agenouiller, s’accroupir, ou avoir les bras longtemps au-dessus des épaules par exemple ;
  • Le manque de récupération entre les efforts physiques intenses ;
  • Le port de chaussures inadaptées pour l’effort physique (marche prolongée, course…).

Le stress professionnel trop fréquent et en excès est aussi un facteur de risque important de courbatures. A cause de la contraction permanente des muscles du haut du dos, des épaules et de la nuque, un effort musculaire plus intense que d'habitude provoquera encore plus de micro-lésions musculaires susceptibles d'être douloureuses dans les jours qui suivent.

 

Comment prévenir les courbatures au travail ?

Le manque de mobilité et les efforts inhabituels au travail peuvent engendrer des courbatures qu’il est possible de prévenir grâce a quelques astuces : •

  • Bien s’échauffer les muscles avant un effort ;
  • Eviter les différences importantes de température ou s’équiper en conséquence ;
  • Exécuter les mouvements de façon adaptée, en prenant le temps de se positionner correctement ;
  • Se faire aider par des collègues en cas d’effort important et prolongé ;
  • Boire beaucoup d’eau après l’effort ;
  • Autant que possible, prendre un temps de récupération suffisant tant que les douleurs sont présentes.

Les courbatures au travail ne sont pas une fatalité, il est possible de les prévenir en conservant une activité physique le plus régulièrement possible et en diminuant son stress par des activités de relaxation comme la méditation par exemple.

 

 

Auteur : Dr Claire Lewandowski

 

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