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Confinement : pratiquez une activité physique, votre corps et votre esprit vous le demandent !

Actuellement, vous pouvez vous sentir comme un lion en cage, qui ne demande qu’à sortir. Cependant, l’activité physique se pratique à l’extérieur comme dans votre salon. Seul ou à plusieurs, en suivant votre routine ou bien les conseils d’experts, lutter contre la sédentarité est primordial pour votre santé. Il est impératif que vous soyez actif régulièrement pendant la journée !

L’enjeu : comprendre les risques liés à la sédentarité

Dès le début du confinement, le ministère des Sports et l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) ont alerté sur la sédentarité et ses risques. Si la limitation de l’activité a des conséquences économiques immédiates, les risques pour la santé ne sont pas à négliger à moyen et long terme.

Selon l’avis de l’Anses du 1er avril 2020, “l’activité physique régulière est associée à une réduction de la mortalité précoce de 29 à 41%. Une pratique sportive quotidienne de 15 min pourrait ainsi diminuer le risque d’au moins 14 %.

L’activité physique est fondamentale pour le moral. Elle vous permet non seulement de vous concentrer sur l’instant présent, mais elle permet aussi au cerveau de sécréter de l’endorphine. Cette hormone aux effets antidépresseurs, procure une sensation de bien-être, de plaisir, voire d’euphorie ! Cependant, ses effets ne sont pas immédiats. Pensez à vous fixer des objectifs réalisables.

L’objectif : bougez un peu, beaucoup, et plus encore !

Voici les règles d’or

  • Activité physique dynamique :
    • 1 heure par jour pour les enfants et les adolescents
    • 30 minutes pour les adultes et personnes âgées

  • Activité qui renforce les muscles, améliore la souplesse et l’équilibre :
    • Plusieurs fois par semaine

  • Temps maximal en position assise ou allongée :
    • 2 heures, à rompre par quelques minutes d’exercices et d’étirements

En pratique : en appartement ou maison, avec ou sans balcon et jardin

En dehors de votre domicile, ne vous référez qu’aux instructions gouvernementales : “Déplacements brefs, dans la limite d'une heure quotidienne et dans un rayon maximal d'un kilomètre autour du domicile, liés soit à l'activité physique individuelle des personnes, à l'exclusion de toute pratique sportive collective et de toute proximité avec d'autres personnes, soit à la promenade avec les seules personnes regroupées dans un même domicile, soit aux besoins des animaux de compagnie.” Et surtout, toujours muni de votre attestation dûment remplie.

À la maison

  • Pour bien commencer la journée : pourquoi ne pas vous accorder une danse sur une musique entraînante ? Une astuce : une flexion ou une extension à chaque fois que vous entendez un mot récurrent ! Une activité qui se pratique seul, en famille ou pourquoi pas en visio conférence.

  • Pour lutter contre la sédentarité : dégourdissez-vous les jambes et faites quelques étirements au minimum toutes les deux heures. Passez un coup de balai, l’aspirateur, repasser une chemise, téléphonez en faisant les cent pas (ou plus !) pour vous extraire à la position assise. Si vous disposez d’un escalier, toutes les combinaisons sont possibles : montée lente, puis rapide, avec ou sans mouvement des bras, en s’arrêtant sur un pied puis en reprenant… Vous pouvez aussi, si vous avez besoin de défis, utiliser les applis recommandées par le gouvernement.

  • Pour renforcer l’équilibre : lavez-vous les dents sur une jambe… et le tour est joué !

  • Pour votre renforcement musculaire : Des exercices très simples à pratiquer par séries de 5 à 8 exercices, avec 30 secondes de pause entre chaque exercice et 3 minutes entre chaque série. N’hésitez pas à varier selon les jours pour éviter la lassitude. Vous ressentez quelques courbatures les premiers jours ? C’est normal ! En revanche, une douleur articulaire doit vous alerter : elle révèle la mauvaise exécution d’au moins un des exercices. Débutants, commencez en douceur !

Focus sur le cas particulier du diabète : l'activité physique toujours plus incontournable


Selon le vice président de la Fédération française des diabétiques, "Avec le confinement, l'activité physique risque d’être diminuée, et les habitudes alimentaires peuvent changer. Dans ce cas, il faut adapter ses doses de traitement” indique Dr. Thébaut. Les patients diabétiques sont donc invités à aborder la question avec leur médecin référent, en téléconsultation de préférence… Plus que jamais, une attention particulière au maintien d’une activité physique est essentielle.

Date de parution de l'article : 30/04/2020